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corazonatleticoFran Lorenzo, Klub-eko entrenadore pertsonalak, hilabetero zutabe bat idatziko du web-ean kirolari, osasunari, elikadurari buruz... Espero dugu gustokoa izatea.

Todos los meses Fran Lorenzo, entrenador personal del Club, escribirá una columna en la web sobre deporte, salud, alimentación... Esperamos que sea de vuestro agrado!


ESKERRIK ASKO FRAN!

 


OTSAILA / FEBRERO 2014

Hola equipo...

como no podía ser de otra manera, el comentario de este mes comienza con el mas entrañable recuerdo a toda la familia que compone este club, que acaba de sufrir un duro golpe en su instalación de La Concha. No le quepa duda a nadie que de tal circunstancia, el ATSS saldrá reforzado, rejuvenecido y, con más fuerza que nunca.

Con vuestro cariño, comprensión y paciencia, trabajaremos para que esto sea solo un pequeño paso atrás para coger de nuevo impulso; esta ola nos ha salpicado a todos, pero vuestra fidelidad nos refuerza en nuestro propósito de mejora y superación.

Mi consejo deportivo de este mes será exaltar la importancia de la constancia, en la mejora del estado físico, mas allá de la intensidad con que se haga.

Escogeremos para este experimento a dos amigos virtuales, los dos con el mismo peso (70 kg) y una capacidad física baja.

Al primer individuo, confiando en que sea capaz de soportar la carga, le planteamos la siguiente planificación aeróbica, algo intensa y nada cómoda de mantener:

Lunes, miércoles y viernes: 50 minutos de carrera ligera (13 km/h) = 800 Kcal x 3 dias

Domingo: running tirada larga y algo mas cómoda (11km/h) = 990 Kcal



Gasto calórico semanal (intensidad media, desgate físico alto: 3390 Kcal

Esta será una semana dura de esfuerzo, que no será sencillo de mantener. El éxito de la continuidad de nuestro amigo no está asegurado.

Al segundo individuo le proponemos un plan más ameno y que sabemos será más sencillo de cumplir: jugar al golf.

Lunes y viernes: 9 hoyos (2h estimado) = 880 Kcal x 2 días

Miércoles y domingo: 18 hoyos (4h estimado) = 1760 Kcal x 2 días

Gasto calórico semanal (intensidad baja, desgate físico bajo): 5280 Kcal

Claramente encontramos favorable para nuestros dos amigos, el volumen de horas que dedicamos a una actividad, por encima de la intensidad con la que se practique;

En este caso, más es mejor.....pero no siempre será así !!! Jajaja... ¡¡¡nos leemos el mes que viene!!!

Fran Lorenzo

Preparador físico ATSS.

 

URTARRILA / ENERO 2014

¡¡¡Hola equipo...nos encontramos de nuevo!!!

Aun sabiendo que en nuestra tierra, las fiestas de navidad las alargamos un poco mas ( apertura temporada txotx, día de Donosti), toca ponerse manos a la obra y dar por comenzado la preparación de la temporada 2014.

En el comentario de este mes, con vuestro permiso, partiremos de la idea de que el deportista popular se centrará en la perdida de peso y retomará poco a poco la actividad....por lo este post irá destinado a sugerir otros trabajos, muchas veces olvidados, en los deportistas que buscan mejorar su rendimiento en una especialidad concreta: año nuevo, costumbres nuevas.

En un porcentaje muy grande, aquellos que pretendéis recortar vuestras marcas o mejorar los resultados, dedicáis mas tiempo a la práctica de vuestro deporte: corro mas tiempo, juego mas partidos, hago mas km en bici: mas, mas y mas...de lo mismo.

Desde esta columna, me gustaría ser capaz de trasmitirte la importancia de reforzar tu musculatura en el gimnasio, tonificar tu musculatura abdominal con actividades como Pilates o TRX, mejorar tu sistema de psoas-sóleo-gemelo con pliometría (saltos), o despertar tu propiocepción, creando situaciones de desequilibrio.

Todo esto tendrá un carácter preventivo ante las lesiones y nos transformará en elementos mas fuertes y mas resistentes en nuestra disciplina. En definitiva, ¡¡¡seremos mas eficientes!!!

No dejéis nunca de investigar y de formaros en lo que os apasiona: tenéis el club a vuestra disposición, para aquello en lo que os podamos ayudar.

Como mi buen amigo Pros explica a sus alumnos de padel: “Si tu condición física es muy buena, llegarás antes a la bola y tendrás mas tiempo para decidir cómo devolver la pelota a tu rival.” Mas sencillo no se puede explicar.

¡¡¡Nos vemos el mes que viene, con nuevos consejos!!!

Fran Lorenzo

Preparador físico ATSS.

 

ABENDUA / DICIEMBRE 2013

Kaixo Atléticos!

Diciembre no debe ser el final de nada ;más bien el punto y seguido donde reorganizar nuestro programa deportivo.

Para ello, nos separaremos 2 grandes grupos :

Aquellos que enfocan el deporte como SALUD , y los que,  cada uno con sus límites,  intenta superar su rendimiento.

DEPORTISTA-SALUD:

Adelantándonos a los casi seguro,  excesos gastronómicos que acompañan a este mes, es un gran momento para AUMENTAR en torno a un 20% el volumen,  la cantidad de tiempo que dedicamos al ejercicio cardiovascular en cada sesión,  sin que esto suponga un aumento en el número de días que asistimos al gimnasio.
Es más saludable,  y más fácil,  elevar nuestro gasto calórico unos 20 días antes de las consabidas comilonas y no esperar a enero para compensar.
Piensa que lo que se engorda en 1 día,  te costará 4 días perderlo.

DEPORTISTA-RENDIMIENTO:

El calendario competitivo pierde las fechas más señaladas (San Silvestre al margen)  y es momento ideal para regenerar y recargar.
Te animo a reducir la dureza de tus sesiones,  insistir un poco en el trabajo de fuerza (tan importante para prevenir lesiones) e incluso practicar algún deporte que no tenga relación con el tuyo: algo de piscina,  de frontón o de nieve...¿por qué no?

Y es tiempo de ganar algo de peso; ¡¡¡toca dejar atrás esa "cara de cuchillo " y las marcas de pómulos y sienes!!!

Ese peso extra te servirá como acicate para retomar con fuerza la nueva temporada de entrenos.

Me tomo la licencia para,  desde esta columna, desearos unas felices fiestas a todos esos corazones atléticos que me leéis cada mes.

Un abrazo,

AZAROA / NOVIEMBRE 2013

Como no podía ser de otra manera, en nuestra columna de noviembre  queremos tener un guiño con todos aquellos que, durante meses, lleváis preparando la Behobia.

No hemos querido entrar en la forma en la que entrenar esta particular carrera, ya que son múltiples los planes que te ayudarán a obtener tu mejor resultado, pero en algo sí que son coincidentes:  Nadie ganará la Behobia por lo que haga en la semana previa de la carrera, pero sí que puede tirar por tierra todo lo logrado hasta la fecha....vamos por pasos.

Desde 10 días antes de la fecha, tanto el volumen e intensidad de las sesiones, como el volumen semanal, han de ir decreciendo. Pero no debes cometer ninguno de estos dos errores:

Nuestro organismo se guía por leyes físicas, y tiene una tendencia clara a mantenerse en el estado actual en el que se encuentre, tanto de actividad como de falta de ella.

Así que, dentro del descanso que debes darle a tu musculatura de cara a una prueba de fondo como la Behobia, sería muy aconsejable que programes entrenamientos de alrededor de 40-50 minutos a un 70% de tu FC MAX, con 3-4 rectas más explosivas, de unos 80 metros y recuperaciones completas. Con ello, mantendrás activo tus fibras musculares lentas (fondo), pero sin acabar con tus depósitos energéticos, y a la par, tus fibras rápidas estarán prest, para el domingo.

Muscularmente has de llegar descansado, pero no dormido, y mentalmente has de estar hambriento, pero no ansioso.....

...ahora solo te queda programar bien la carrera (táctica) y disfrutar mucho, mucho, mucho:

¡¡¡Eso será el primer paso de tu triunfo!!!

 

URRIA / OCTUBRE 2013

En nuestra columna de octubre, aprovecharemos para comentar los resultados obtenidos en uno de los estudios deportivos mas importantes a nivel europeo, que concluye que el ejercicio físico mas beneficioso para el corazón es...caminar, incluso mejor que el running.

Esto se debe a que el gasto cardiovascular, el porcentaje de esfuerzo del corazón al que le hacemos trabajar cuando caminamos a ritmo ligero, es bastante contenido (45-65%), por lo que no provocaremos con ello, la rotura de los tejidos que componen el músculo coronario.

Esto es algo muy positivo si buscamos resultados dentro del plano de la salud, pero si deseamos mejorar en el plano del rendimiento, la intensidad a la que deberemos trabajar debería ser otra (70-90%), ya que sólo así conseguiremos un corazón mas grande, mas eficiente y mas resistente.

Desde este rincón de la salud, me despido hasta el mes que viene.

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